تایم کلینیک مواد غذایی و گیاهان دارویی
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
بهترین ورزشها برای کاهش وزن؛ راهنمای انتخاب فعالیت بدنی بر اساس کالریسوزی و پایداری
کاهش وزن موثر، حاصل ایجاد یک کسری کالری هوشمندانه است؛ یعنی کالری که میسوزانید باید بیشتر از کالری مصرفیتان باشد. اما همه ورزشها اثر یکسانی ندارند. برخی در حین تمرین کالری زیادی میسوزانند و برخی دیگر، متابولیسم شما را تا ساعتها پس از تمرین بالا نگه میدارند.
۱. تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)؛ پادشاه چربیسوزی
در این روش، شما دورههای کوتاهی از فعالیت بسیار شدید را با دورههای استراحت کوتاه جایگزین میکنید.
-
چرا موثر است؟ این ورزش باعث پدیدهای به نام EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) میشود که یعنی بدن شما حتی وقتی روی مبل نشستهاید، به چربیسوزی ادامه میدهد.
-
مثال: ۳۰ ثانیه دویدن با تمام سرعت، سپس ۱ دقیقه پیادهروی آرام (تکرار برای ۲۰ دقیقه).
۲. تمرینات قدرتی و کار با وزنه
بسیاری از افراد برای کاهش وزن فقط به سراغ ورزشهای هوازی میروند، اما این یک اشتباه بزرگ است.
-
عضلهسازی: عضله به لحاظ متابولیکی فعالتر از چربی است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما بالاتر میرود.
-
توصیه: حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته روی گروههای عضلانی بزرگ (پا، کمر و سینه) کار کنید.
۳. ورزشهای هوازی (Cardio)
این ورزشها برای سلامت قلب عالی هستند و در طول مدت انجام، کالری قابل توجهی میسوزانند:
-
شنا: یک ورزش کامل که تمام عضلات را درگیر میکند و به دلیل مقاومت آب، کالریسوزی بالایی دارد بدون اینکه به مفاصل فشار بیاورد.
-
دوچرخهسواری: گزینهای عالی برای افرادی که زانو درد دارند اما میخواهند ضربان قلب خود را بالا ببرند.
-
دویدن: یکی از در دسترسترین ورزشها که در هر ساعت حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری (بسته به شدت) میسوزاند.
۴. جدول مقایسهای میزان کالریسوزی (در هر ۶۰ دقیقه)
اعداد بر اساس وزن متوسط ۷۰ کیلوگرم تخمین زده شدهاند:
| نوع ورزش | میزان کالریسوزی (تقریبی) | سطح فشار به مفاصل |
| طنابزنی | ۸۰۰ – ۱۰۰۰ | بالا |
| شنا (کرال سینه) | ۵۰۰ – ۷۰۰ | بسیار پایین |
| پیادهروی سریع | ۳۰۰ – ۴۰۰ | پایین |
| کیکبوکسینگ | ۶۰۰ – ۸۰۰ | متوسط به بالا |
| تمرین با وزنه | ۳۰۰ – ۵۰۰ | متوسط |
۵. نکات کلیدی برای موفقیت در کاهش وزن با ورزش
-
پایداری مهمتر از شدت است: ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید تا بتوانید آن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
-
قانون ۸۰/۲۰: ۸۰ درصد کاهش وزن مربوط به تغذیه و ۲۰ درصد مربوط به ورزش است. ورزش نباید بهانهای برای پرخوری شود.
-
ترکیب جادویی: بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی یا HIIT ترکیب کنید.
-
فعالیتهای غیرورزشی (NEAT): بالا رفتن از پله، باغبانی و پیادهروی تا محل کار را دستکم نگیرید؛ اینها مجموع کالریسوزی روزانه شما را به شدت بالا میبرند.
نتیجهگیری
هیچ “بهترین” ورزشی وجود ندارد که برای همه یکسان عمل کند. اگر به دنبال نتایج سریع هستید، HIIT عالی است؛ اگر به دنبال تغییر فرم بدن هستید، کار با وزنه الزامی است؛ و اگر به دنبال آرامش و سلامت قلب هستید، شنا و پیادهروی بهترین گزینهاند. مهم این است که همین امروز حرکت را شروع کنید.
آلرژی غذایی: زمانی که بدن به غذا واکنش نشان میدهد
عصاره خوراکی بره موم ایرانی کرویا
