تایم کلینیک مواد غذایی و گیاهان دارویی
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
پوکی استخوان (استئوپروز)؛ نقش حیاتی کلسیم و ویتامین D در حفظ استحکام اسکلت بدن
پوکی استخوان به عنوان “بیماری خاموش” شناخته میشود، زیرا تا زمانی که یک استخوان (معمولاً در مچ دست، لگن یا ستون فقرات) دچار شکستگی نشود، هیچ علامت ظاهری ندارد. استخوان یک بافت زنده است که مدام در حال بازسازی است، اما با افزایش سن، تخریب استخوان از ساخت آن پیشی میگیرد. در این میان، کلسیم و ویتامین D دو رکن اصلی برای جلوگیری از این فرآیند و حفظ تراکم استخوانی هستند.
۱. کلسیم: مصالح ساختمانی استخوان
کلسیم فراوانترین ماده معدنی در بدن است که ۹۹ درصد آن در استخوانها و دندانها ذخیره شده است.
-
نقش در بدن: اگر سطح کلسیم خون پایین بیاید، بدن برای انجام عملکردهای حیاتی (مثل ضربان قلب و انقباض عضلات)، کلسیم را از مخزن استخوانها برداشت میکند که این کار باعث ضعیف و متخلخل شدن آنها میشود.
-
منابع برتر: لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات برگ سبز تیره (کلم بروکلی، اسفناج)، بادام، انجیر و غذاهای غنی شده.
۲. ویتامین D: کلید ورود کلسیم به بدن
بدون ویتامین D، حتی اگر مقادیر زیادی کلسیم مصرف کنید، بدن قادر به جذب آن نخواهد بود. ویتامین D مانند کلیدی عمل میکند که درهای روده را برای جذب کلسیم به جریان خون باز میکند.
-
سنتز از نور خورشید: پوست ما با قرار گرفتن در معرض اشعه $UVB$ خورشید، ویتامین D میسازد. با این حال، عواملی مثل آلودگی هوا، استفاده از ضدآفتاب و افزایش سن این فرآیند را مختل میکنند.
-
منابع غذایی: روغن ماهی، ماهیهای چرب (سالمون، ساردین)، زرده تخممرغ و جگر.
۳. جدول میزان نیاز روزانه به کلسیم و ویتامین D
اعداد تقریبی بوده و بسته به شرایط فردی (مثل بارداری یا بیماریهای خاص) تغییر میکند:
| رده سنی | نیاز روزانه به کلسیم (میلیگرم) | نیاز روزانه به ویتامین D (واحد بینالمللی – IU) |
| کودکان (۱ تا ۸ سال) | ۷۰۰ – ۱۰۰۰ | ۶۰۰ |
| نوجوانان (۹ تا ۱۸ سال) | ۱۳۰۰ | ۶۰۰ |
| بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سال) | ۱۰۰۰ | ۶۰۰ |
| زنان بالای ۵۰ و مردان بالای ۷۰ | ۱۲۰۰ | ۸۰۰ – ۱۰۰۰ |
۴. عوامل خطر تضعیفکننده استخوان
علاوه بر کمبود مواد مغذی، عوامل زیر ریسک پوکی استخوان را به شدت افزایش میدهند:
-
کمتحرکی: استخوانها برای قوی ماندن نیاز به تحمل وزن دارند (ورزشهای قدرتی و پیادهروی).
-
مصرف دخانیات و الکل: هر دو باعث اختلال در جذب کلسیم و کاهش فعالیت سلولهای استخوانساز میشوند.
-
کاهش هورمونهای جنسی: افت استروژن در یائسگی یا تستوسترون در مردان مسن، سرعت تحلیل استخوان را دوچندان میکند.
-
مصرف بیش از حد نمک و کافئین: باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشوند.
۵. پیشگیری و تشخیص
-
آزمایش تراکم استخوان (DEXA): تنها راه تشخیص قطعی پوکی استخوان پیش از وقوع شکستگی است.
-
ورزشهای بارگذاری (Weight-bearing): پیادهروی، رقص، بالا رفتن از پله و کار با وزنه به استخوانها فشار مثبت وارد کرده و آنها را وادار به تراکم بیشتر میکند.
-
مکملها: در صورت تشخیص پزشک، استفاده از مکملهای کلسیم (سیترات یا کربنات) و ویتامین $D_3$ ضروری است.
نتیجهگیری
استخوانهای شما سرمایههای زندگی شما هستند. با تامین “مصالح” (کلسیم) و “کارگر” (ویتامین D) مورد نیاز بدن و انجام ورزشهای منظم، میتوانید از فرسودگی اسکلت خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که پیشگیری از پوکی استخوان از دوران نوجوانی آغاز میشود، اما در هر سنی میتوان روند تخریب آن را کند کرد.
بخور سرد و گرم: تسکین دهنده و آرامش بخش
آلرژی غذایی: زمانی که بدن به غذا واکنش نشان میدهد
رازهای یک رژیم غذایی سالم و پایدار
